Sue Mah, diététiste agréée
Maintenant que vous avez terminé de planifier votre prochaine aventure active, il est temps de penser à votre carburant! En tant que diététiste, voici les trois choses que je prends en considération lorsque je prépare des collations nutritives :
- Nutrition – Des protéines pour accompagner les fruits et les légumes. Les fruits et les légumes sont une source de glucides qui fournissent de l’énergie et aident à l’hydratation. Les protéines vous procurent une bonne dose d’énergie qui vous permet de rester alerte.
- Transport – Votre collation survivra-t-elle au transport dans votre sac à dos? Pensez à apporter des collations légères qui conservent leur forme et qui sont faciles à transporter et à manger.
- Emballage — Vous connaissez l’adage : « ne prendre que des photos et ne laisser que des empreintes ». N’oubliez pas de rapporter chez vous vos emballages et vos déchets pour les recycler ou les jeter. Utilisez des sacs à collations en tissus ou en silicone. J’aime bien les contenants réutilisables en bambou parce qu’ils sont plus légers que le verre.
Voici sept de mes collations préférées qui sont parfaites pour les aventures en plein air :
1. Fruits et fromage
Cette collation est un exemple classique de la combinaison « fruits ou légumes et protéines ». Les fruits sont faciles à transporter, surtout les pommes, les poires, les raisins et les oranges pelées. Si vous préférez couper vos pommes ou vos poires à l’avance, trempez-les dans du jus de citron au préalable. Le jus contient de la vitamine C qui aidera à prévenir le brunissement des tranches de fruit.
2. Mélange montagnard
C’est une collation facile à manger, peu importe l’heure ou l’endroit. Chaque poignée est différente! Pour créer son propre mélange montagnard, il suffit de mettre ses ingrédients favoris dans un contenant. C’est la façon idéale d’utiliser tous ces restants qui s’accumulent dans le fond du garde-manger : noix, raisins secs, chocolat, céréales, maïs soufflé et bretzels.
3. Biscuits mélange montagnard
Ces délicieux biscuits ont le goût d’un mélange montagnard, avec, en prime, le goût savoureux de l’avoine. Dans ma recette, j’ai utilisé des noisettes et des graines de citrouille comme protéine que j’ai ensuite mélangées à des pépites de chocolat et des canneberges séchées pour ajouter une touche de sucré. Bien entendu, sentez-vous à l’aise d’utiliser votre propre combinaison de noix, de graines et de fruits séchés. Toutefois, assurez-vous de bien hacher les gros morceaux pour qu’ils puissent bien se mélanger à la pâte à biscuit.
4. Barres de céréales
Comparez les différentes marques, puis choisissez une barre de céréales qui contient au moins trois grammes de fibre, cinq grammes de protéines, et de cinq à dix grammes de sucre au total. N’oubliez pas que les sucres proviennent potentiellement des fruits séchés ajoutés à la barre de céréales.
5. Thon en conserve et craquelins
Le thon en conserve est une merveilleuse source de protéines qui ne requiert aucune réfrigération. Optez pour les toutes petites conserves aux couvercles faciles à ouvrir. Elles sont offertes dans une variété de saveurs. Dégustez avec des craquelins de blé entier et des crudités.
6. Pois chiches rôtis
Ils sont remplis de protéines, à base de plantes et faciles à transporter! Vous pouvez vous procurer des pois chiches rôtis emballés à l’épicerie ou en faire à la maison. Rincez et drainez une conserve de pois chiches, puis utilisez un essuie-tout pour les sécher. Étalez les pois chiches sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin et arrosez-les de deux à trois cuillères à soupe d’huile d’olive et d’une pincée de sel.
Faites cuire au four à 400 °F (200 °C) durant 25 à 35 minutes ou jusqu’à ce que les pois soient dorés, en mélangeant les pois chiches toutes les 10 minutes. Attention de ne pas les laisser brûler! Retirez-les du four et assaisonnez au goût. Essayez la poudre d’ail et la poudre de piment, ou même l’assaisonnement de bagel tout garni.
7. Boules d’énergie
Faites de beurre d’arachide, de graines de tournesol, de pépites de chocolat et de noix de coco râpée, ces petites boules d’énergie consommées en deux bouchées sont une puissante source de protéines. Il s’agit d’une recette facile qui ne requiert aucune cuisson. Si vous préférez créer une version sans noix, utilisez du beurre de graines au lieu du beurre d’arachides. Emportez aussi des fruits et c’est parti!
Je vous souhaite une bonne dégustation et j’espère que vous vous amuserez sur les sentiers!
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Sue Mah est une diététiste primée fondatrice de Nutrition Solutions. Elle fait fréquemment des apparitions télévisées pour partager des conseils nutritionnels qui encouragent les Canadiens à bien manger. Afin de rester active, Sue fait du vélo, du yoga, des Pilates et des promenades avec son gentil labradoodle. Suivez Sue sur Instagram, Twitter, Tik Tok et YouTube. |
