Aînés (65 ans et plus)

Bienfaits et directives

On encourage les adultes de 65 ans et plus à prendre part à une grande variété d’activités qui sont amusantes et sécuritaires, qui les font bouger et qui font augmenter leur rythme cardiaque. L’activité physique régulière peut aider les aînés à vieillir mieux et à conserver plus longtemps leur indépendance.

Directives

Directives en matière d’activité physique

  • Pour favoriser la santé et améliorer les capacités fonctionnelles, les adultes âgés de 65 ans et plus devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée à élevée par séances d’au moins 10 minutes.
  • Il est aussi bénéfique d’intégrer des activités pour renforcer les muscles et les os en faisant appel aux grands muscles au moins deux jours par semaine.
  • Les aînés à mobilité réduite devraient faire de l’activité physique afin d’améliorer leur équilibre et de prévenir les chutes.
  • S’adonner chaque jour à encore plus d’activité physique entraîne plus de bienfaits.

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Parlons d’intensité !

Pendant une activité physique d’intensité modérée, les aînés transpireront un peu et respireront plus fort. Sur une échelle de 0 à 10 (où 10 est un effort maximal absolu et 0, un état de repos complet), les activités d’intensité modérée équivalent à environ 5 ou 6. Lorsqu’ils participent à une activité d’intensité modérée, les aînés devraient être en mesure de parler, mais ils ne devraient pas pouvoir chanter leur chanson préférée.

Pendant une activité physique d’intensité élevée, les aînés transpireront et seront essoufflés. Sur une échelle de 0 à 10 (où 10 est un effort maximal absolu et 0, un état de repos complet), les activités d’intensité élevée équivalent à environ 7 ou 8. Lors d’une activité physique d’intensité élevée, les aînés ne devraient pas être capables de prononcer quelques mots sans s’arrêter pour prendre leur souffle. Les aînés devraient faire la plus grande quantité possible d’activité physique d’intensité élevée.

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Travailler les muscles et renforcer les os

Les activités de renforcement musculaire sont celles qui font augmenter la force, la puissance, l’endurance et la masse des muscles squelettiques. Des exemples d’activités qui renforcent les muscles comprennent l’entraînement à la force, l’entraînement contre résistance et le jardinage vigoureux (creuser et pelleter).

Les activités de renforcement des os génèrent un impact ou de la tension sur les os qui favorisent la croissance des os et améliorent leur force. Le jogging et l’entraînement avec poids et haltères sont des exemples d’activités pour renforcer les os.

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Et l’équilibre, dans tout ça ?

Les exercices d’équilibre statiques et dynamiques sont conçus pour améliorer la capacité des aînés à maintenir leur équilibre lorsqu’ils marchent seuls, dans une foule ou par mauvais temps ; lorsqu’ils montent ou descendent les escaliers ; et lorsqu’ils ouvrent des portes lourdes. Les activités qui permettent d’améliorer l’équilibre comprennent la marche en terrain accidenté (p. ex. dans des zones non pavées, dans des sentiers en forêt), le tai-chi et le yoga.

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Quels sont les bienfaits pour la santé ?

Être actif pendant au moins 150 minutes par semaine peut aider les aînés à :

  • Maintenir leur indépendance fonctionnelle
  • Maintenir leur mobilité
  • Améliorer leur condition physique
  • Maintenir un poids corporel santé
  • Maintenir une bonne santé des os
  • Maintenir une bonne santé mentale et se sentir mieux
  • Réduire les risques de maux chroniques comme les maladies du cœur
  • Réduire les risques de mort prématurée