Le 19 novembre, nous avons publié notre Bulletin de l’activité physique chez les adultes 2025, De la stagnation à l’action : Faire bouger le Canada. Celui-ci examine 17 indicateurs, dont six comportements quotidiens issus des Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24h pour les adultes :
- Activité physique d’intensité moyenne à élevée (APME)
- Activités de renforcement musculaire
- Activités qui favorisent l’équilibre
- Temps sédentaire
- Temps d’écran à des fins de loisir
- Sommeil
Selon notre plus récent Bulletin, la majorité des adultes au Canada ne respectent pas ces directives. Mais la bonne nouvelle, c’est que si vous faites partie de cette majorité, vous pouvez renverser la situation — une habitude à la fois!
Décortiquons les Directives, explorons certains des comportements liés au mouvement évalués dans notre Bulletin et partageons des conseils et des outils pour vous aider à les suivre à la lettre.
Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes*, c’est quoi?
Les Directives offrent une feuille de route de ce à quoi ressemble une journée de 24 heures équilibrée et en santé. Plutôt que de se concentrer sur un seul comportement, elles proposent des recommandations concernant l’activité physique, le temps sédentaire (le temps passé éveillé sans bouger en position assise, inclinée ou couchée) et le sommeil, et expliquent comment ces éléments sont reliés.
Directives pour l’activité physique :
- Visez au moins 150 minutes d’APME par semaine (environ 20 minutes par jour).
- Effectuez des activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
- Si vous avez 65 ans ou plus, pratiquez chaque semaine des activités qui mettent l’équilibre à l’épreuve, comme le tai-chi, le yoga ou la danse.
- Intégrez plusieurs heures d’activité physique légère, y compris le fait de rester debout si vous en êtes capables.
- Bougez dans différents environnements : à l’intérieur, à l’extérieur, à la maison, au travail et dans la communauté.
Directives pour le temps sédentaire :
Limitez votre temps sédentaire à huit heures ou moins par jour, dont un maximum de trois heures de temps d’écran récréatif, et interrompez les longues périodes en position assise aussi souvent que possible.
Directives pour le sommeil :
Dormez régulièrement de sept à neuf heures par jour (de sept à huit heures si vous avez 65 ans ou plus) et maintenez des heures de coucher et de lever constantes.
*Remarque : Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures s’appliquent à la majorité des adultes, mais il existe des directives distinctes pour les personnes enceintes ou ayant récemment accouché. Si vous avez un problème de santé ou une limitation, consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils adaptés.
Pourquoi respecter les directives?
La recherche (en anglais seulement) démontre que leur respect est associé à :
- Un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, de certains cancers, d’anxiété, de dépression et de démence.
- Une meilleure santé osseuse, une meilleure fonction physique et cognitive, ainsi qu’une qualité de vie globale accrue.
Et même respecter en partie ces Directives peut avoir des effets positifs sur votre santé et votre bien-être. Il existe de nombreuses façons de bouger au cours de la journée — chaque mouvement compte!
Comment respecter les directives
Maintenant que vous connaissez les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, découvrons combien d’adultes au Canada les respectent et des conseils, outils et ressources pour vous aider à y parvenir.
1. Faire 150 minutes d’APME par semaine
L’APME correspond à tout mouvement qui exige au moins trois fois plus d’énergie qu’au repos. Par exemple : jogging, danse, natation ou tennis.
Bien que la quantité totale d’activité physique soit déterminante pour la santé globale, pratiquer des activités à intensité plus élevée peut offrir des bienfaits supplémentaires, comme une meilleure qualité de vie et un risque réduit de maladies chroniques.
Selon notre plus récent Bulletin, moins de la moitié (46 %) des adultes au Canada atteignent l’objectif hebdomadaire d’APME. Vous faites partie des 54 % restants? Pas de souci — nous avons ce qu’il vous faut!
Essayez ces vidéos d’entraînement pour atteindre votre objectif :
2. Activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine
Les activités de renforcement musculaire utilisent une résistance pour faire contracter les muscles, augmentant la force, l’endurance et la masse musculaire. Exemples : bandes de résistance, haltères, exercices au poids du corps (squats, pompes), porter des sacs d’épicerie lourds ou jardiner (creuser, pelleter).
Des exercices ciblés favorisent la force et l’équilibre et peuvent prévenir des problèmes articulaires comme l’arthrose. Un programme structuré de musculation peut aussi réduire de moitié le risque de blessures dues à la surutilisation.
Notre Bulletin 2025 révèle que seulement 35 % des adultes respectent cette directive. Pour vous aider, faites quelques-uns de ces exercices chaque semaine :
- 5 exercices d’entraînement fonctionnel pour favoriser votre mieux-être
- 6 exercices de callisthénie pour débutants à intégrer à votre journée de travail
- Aéro tonus — intensité modérée
- Tonus total
3. Activités qui mettent l’équilibre à l’épreuve (65 ans et plus)
Les activités d’équilibre améliorent la posture, la stabilité et la coordination, et réduisent le risque de chutes. Exemples : danse sociale, yoga, tai-chi, quilles et jeux vidéo interactifs.
La recherche (en anglais) montre que la danse créative, folklorique ou sociale améliore l’équilibre et réduit les chutes chez les personnes de 60 ans et plus, y compris celles atteintes de la maladie de Parkinson. Les jeux vidéo interactifs peuvent aussi améliorer le contrôle postural et l’équilibre dynamique.
Selon notre plus récent Bulletin, 31 % des adultes de 65 ans et plus respectent cette directive. Regardez ces vidéos pour améliorer votre équilibre :
4. Limitez le temps sédentaire à huit heures par jour
Le « temps sédentaire » correspond au temps passé éveillé·e sans bouger, en position assise, inclinée ou couchée. Les Directives recommandent de le limiter à huit heures par jour ou moins, en interrompant le plus souvent possible les longues périodes assises.
Dans notre Bulletin 2025, nous avons plutôt évalué le temps stationnaire, qui comprend aussi le temps passé immobile debout. Il est plus facile à mesurer et reflète mieux certaines réalités, notamment pour les personnes utilisant un fauteuil roulant.
Interrompre le temps stationnaire par de courtes périodes d’activité peut améliorer temporairement les fonctions cognitives. Selon notre Bulletin, 42 % des adultes respectent cette directive de huit heures ou moins par jour.
Voici quelques conseils pour faire diminuer votre temps sédentaire et stationnaire :
- Planifiez des pauses actives comme vous le feriez pour des réunions.
- Marchez pendant les appels ou intégrez de courtes pauses d’étirement pendant une réunion.
- Alternez entre la position assise et debout si possible.
- Bougez pendant les pauses publicitaires, étirez-vous ou utilisez un vélo stationnaire.
- Utilisez des modes de transport actif dès que possible comme la marche, le vélo, le jogging ou la planche à roulettes.
5. Limitez le temps d’écran récréatif à trois heures ou moins par jour
Le temps d’écran récréatif excessif en dehors du travail (téléphone intelligent, ordinateur, tablette ou consoles de jeux vidéo) est associé à une perception de mauvaise santé et à un risque accru de troubles cérébraux, dont la démence, l’AVC et la maladie de Parkinson.
Selon notre plus récent Bulletin, 57 % des adultes respectent la directive pour le temps d’écran à des fins de loisir. Consultez ces articles de blogue pour réduire votre temps d’écran :
La recherche (en anglais) démontre que les adultes qui respectent les recommandations en matière de sommeil ont une espérance de vie estimée plus longue. Des études (en anglais) démontrent aussi que les relations sociales positives ou négatives avec votre partenaire, vos parents, enfants ou collègues, peuvent aussi influencer la qualité du sommeil.
Notre Bulletin 2025 révèle que 70 % des adultes respectent les recommandations relatives au sommeil. Si vous faites partie des 30 % restants, consultez l’article : Le lien secret entre le sommeil et le mouvement.
Nous espérons que cet article vous a fourni des conseils, outils et ressources utiles pour intégrer davantage de mouvement à votre quotidien et respecter les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures. Votre corps et la prochaine version de vous-même vous en remercieront.
