Une alimentation équilibrée fournit les nutriments essentiels qui alimentent le corps et permettent de bouger tout au long de la journée. Pour une troisième année consécutive, nous avons fait équipe avec Ascensia Diabetes Care, une entreprise qui se consacre à améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de diabète et à les aider à prendre en main leur santé et leur bonheur, ainsi qu’avec la diététiste agréée Trista Chan, M.Sc.S., pour rédiger cet article de blogue et vous présenter cette recette de saumon au miso adaptée aux diabétiques. Avant d’apporter tout changement à votre régime de traitement du diabète, consultez votre prestataire de soins de santé.
Comme novembre est le Mois de la sensibilisation au diabète, nous avons pensé que ce serait le moment idéal pour expliquer comment l’alimentation influe sur la glycémie et pour vous proposer une recette énergisante et adaptée aux diabétiques. Cliquez ou appuyez ici pour aller directement à la recette.
Comment l’alimentation influe-t-elle sur la glycémie?
Lorsque vous consommez des aliments riches en glucides, tels que les céréales, les légumineuses et les fruits, votre corps les métabolise en glucose, qui est ensuite distribué dans le sang, entraînant une hausse du taux de sucre dans le sang. En réaction à cela, le pancréas, un organe abdominal, sécrète de l’insuline, une hormone qui permet aux cellules de transformer le glucose en énergie. L’organisme a besoin d’insuline pour alimenter vos activités quotidiennes, que ce soit marcher, rouler en fauteuil ou même respirer.
Si vous êtes diabétique, votre organisme ne peut pas produire d’insuline ou bien n’est pas en mesure d’utiliser correctement l’insuline qu’il produit. En l’absence de traitement, les taux de glycémie augmentent au lieu d’être utilisés par l’organisme comme source d’énergie. Au fil du temps, un taux trop élevé de sucre dans le sang peut endommager les nerfs, les vaisseaux sanguins et les organes, et ainsi mener à de nombreuses complications et maladies, comme l’insuffisance rénale, les amputations et la cécité (perte de la vue).
Tout comme l’activité physique sur une base régulière, ce que vous mangez joue un rôle important dans la gestion de votre glycémie. S’il est vrai que les glucides ont un impact sur votre glycémie, il est faux de croire que les personnes diabétiques doivent éviter les aliments qui en contiennent. Ce sont les types et la quantité d’aliments riches en glucides que vous consommez qui importent.
Comprendre l’indice glycémique (IG)
L’indice glycémique (IG) classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang après leur consommation et de la rapidité avec laquelle ils le font. Les aliments à IG élevé augmentent le taux de sucre dans le sang plus vite que ceux à faible IG. Cela peut entraîner une hyperglycémie, un état physique caractérisé par un taux de glycémie supérieur à 11 mmol/L. Une personne en hyperglycémie peut ressentir de la fatigue, une soif intense et un besoin plus fréquent d’uriner (en particulier durant la nuit). Il y a trois catégories d’IG :
1. Faible IG (55 ou moins)
Diabète Canada recommande de consommer régulièrement des aliments de ce groupe. Voici quelques exemples d’aliments à faible IG* :
- Quinoa
- Pain au levain
- Tortilla de blé entier
- Avoine épointée
- Petits pois
- Patates douces
- Pommes
- Baies
- Mangues
- Oranges
- Pêches
- Poires
2. IG modéré (56 à 69)
Diabète Canada suggère de consommer les aliments de cette catégorie moins fréquemment. Voici quelques exemples :
- Avoine instantanée
- Couscous ordinaire ou de blé entier
- Riz basmati
- Maïs
- Patates rouges, blanches ou refroidies
- Pain de blé entier
- Bananes mûres/jaunes
- Cerises fraîches
- Raisins
- Kiwi
- Ananas
3. IG élevé (70 ou plus)
Diabète Canada recommande de grandement limiter la consommation des aliments de cette catégorie. Voici quelques exemples* :
- Pain de blé entier
- Riz au jasmin et riz gluant
- Patates pilées, rouges, blanches ou chaudes instantanées
- Bananes trop mûres/brunes
- Melon d’eau
Vous pouvez substituer les aliments de cette catégorie pour ceux des deux autres catégories.
*Cliquez ou appuyez ici pour obtenir une liste plus complète d’aliments.
Certains aliments, comme les protéines animales, les herbes, les épices, les citrons vert et jaune, et de nombreux légumes, ont une si faible teneur en glucides qu’ils n’ont même pas d’indice glycémique. Cela signifie qu’ils n’influencent pas du tout votre taux de glycémie.
Outre le type d’aliment contenant des glucides que vous choisissez, la quantité que vous consommez joue également un rôle dans la gestion de votre glycémie. Même les aliments à faible IG doivent être consommés en quantités limitées pour éviter une réaction d’hyperglycémie.
L’indice glycémique de tous les aliments peut changer en fonction de la quantité que vous consommez, de sa cuisson et des autres aliments avec lesquels ils sont combinés lors d’un repas ou d’une collation. Par exemple, si vous combinez un aliment à IG élevé avec des légumes non amylacés, des protéines maigres et des gras sains à chaque collation ou repas, vous pouvez réduire votre réaction glycémique globale.
Une diète à faible IG peut contribuer à réduire le risque de diabète de type 2, à réguler la glycémie, à favoriser la satiété pendant une plus longue période et à réduire les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Et, pour vous aider dans la gestion de votre glycémie, il est essentiel d’avoir à votre disposition un glucomètre fiable et précis, comme celui de la gamme de produits CONTOUR®NEXT.
Recette : saumon au miso avec légumes verts cuits et quinoa
Maintenant que vous comprenez mieux l’impact des aliments sur votre glycémie, essayez cette recette de saumon au miso avec légumes verts cuits et quinoa adaptée aux diabétiques que vous propose la diététiste agréée Trista Chan.
Le saumon est une excellente source de protéines et d’acides gras oméga 3, deux éléments qui jouent un rôle important dans la gestion de la glycémie. Les protéines aident à ralentir l’absorption du glucose, à prévenir les pics de glycémie, alors que les gras oméga 3 favorisent la libération d’énergie constante et la réduction de l’inflammation. Ces gras sains favorisent également la santé cardiovasculaire, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, qui présentent un risque plus élevé de développer des maladies cardiovasculaires.
La combinaison du saumon et des légumes verts riches en fibres fournit une grande quantité d’antioxydants, de vitamines A, C et K, de folate et de minéraux essentiels, comme le magnésium et le potassium. Ces nutriments aident à favoriser la régulation de la tension artérielle et la santé métabolique globale.
Le quinoa apporte une source d’énergie à faible indice glycémique et riche en fibres. Ses glucides à digestion lente aident à maintenir un taux de glycémie stable et à rester en forme tout le long de la journée.
- Portions : 2
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 20 minutes
- Temps total : 30 minutes
Ingrédients :
- ½ tasse (90 g) de quinoa
- 1 tasse (240 ml) d’eau
- 1 c. à thé (6 g) de sel
- Deux filets de saumon de 5 oz (280 g)
- 1 ½ c. à table (30 g) de pâte miso
- 1 c. à table (15 ml) de vinaigre de riz
- 2 c. à thé (5 ml) d’huile de sésame
- 1 c. à thé (5 ml) de miel ou de sirop d’érable
- 1 c. à thé (5 ml) de sauce soja
- 2 tasses (150 g) de légumes-feuilles hachés (bok choy, brocoli chinois, chou kale ou chou)
- Substitutions possibles : 2 tasses (150 g) de fleurons de brocoli, de courgettes, de haricots verts ou d’asperges
- 1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail émincée
- 1 c. à thé (2 g) de flocons de piment
- 2 c. à thé (6 g) de graines de sésame (pour la garniture)
- 2 c. à thé (3 g) d’oignons verts émincés (pour la garniture)
Préparation :
- Préchauffer le four à 400 °F (200 °C).
- Rincer le quinoa à l’eau froide. Mélanger le quinoa avec l’eau et le sel dans une petite casserole. Porter à ébullition, réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes jusqu’à ce que le quinoa soit moelleux. Garder à couvert.
- Dans un petit bol, mélanger la pâte miso, le vinaigre de riz, l’huile de sésame, le miel ou le sirop d’érable et la sauce soja. Éponger le saumon et enrober de marinade (réserver 1 c. à thé si désiré). Laisser mariner pendant 10 à 20 minutes, le temps que le quinoa cuise.
- Placer le saumon sur une plaque à cuisson recouverte et cuire de 10 à 12 minutes jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et feuilleté.
- Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter l’ail et faire cuire de 2 à 3 minutes. Ajouter les légumes. Faire sauter de 3 à 5 minutes (les légumes verts fanent rapidement; les brocolis/haricots/asperges peuvent prendre légèrement plus de temps). Assaisonner avec de la sauce soja.
- Assemblage : répartir le quinoa dans les assiettes. Mettre les légumes et le saumon sur le quinoa. Garnir de graines de sésame et d’oignon vert.
Décharge de responsabilité : Ce contenu a été créé par une diététiste. Bien que le contenu ait été créé par une professionnelle de la nutrition, cela ne signifie pas que les informations contenues dans le présent article ont été personnalisées pour vous individuellement ni que vous entretenez une relation professionnelle avec l’entreprise ou toute personne créatrice du contenu. Veuillez contacter votre prestataire de soins de santé avant d’apporter tout changement à votre régime de traitement.
