Vous est-il déjà arrivé de vous blesser le dos en soulevant un panier de linge sale trop lourd, ou de perdre l’équilibre en tentant d’enfiler des espadrilles? Si vous voulez éviter de répéter l’un ou l’autre de ces incidents, essayez l’entraînement fonctionnel! Continuez à lire à propos de cette façon pratique et ingénieuse de devenir actif·ve et découvrez des exercices d’entraînement fonctionnel que vous pouvez effectuer presque n’importe où.
Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel?
À l’origine utilisé pour la réadaptation des athlètes à la suite de blessures, l’entraînement fonctionnel est un type d’entraînement musculaire composé d’exercices qui imitent les mouvements quotidiens, comme se lever, soulever ou transporter quelque chose, s’étirer pour atteindre un objet, monter les escaliers, plier les genoux ou le tronc, et pivoter. Contrairement aux exercices de musculation traditionnels, qui isolent certains muscles et groupes de muscles, l’entraînement fonctionnel met l’accent sur les exercices composés, qui travaillent sur plusieurs groupes de muscles et articulations simultanément.
Et le meilleur dans tout ça? Tout comme les exercices de callisthénie, de nombreux exercices d’entraînement fonctionnel, comme les flexions des jambes, les fentes marchées, la planche, les pompes et les montées, ne requièrent pas d’équipement!
6 bienfaits de l’entraînement fonctionnel
1. Rend les tâches physiques du quotidien plus faciles : Après quelques séances d’entraînement fonctionnel, vous aurez peut-être plus de facilité à transporter vos courses, à monter les escaliers, à faire du jardinage, à promener votre chien ou même à vous lever de votre chaise ou de votre canapé après avoir regardé votre émission préférée.
2. Aide à prévenir les blessures surprises : L’entraînement fonctionnel renforce les muscles que vous utilisez durant vos tâches quotidiennes (en anglais seulement), vous êtes donc moins susceptible de souffrir de douleurs musculaires. Si, lors de vos séances d’entraînement fonctionnel, vous vous exercez à soulever des objets lourds depuis le sol, par exemple des haltères, vous pourrez prévenir les futures blessures causées par le soulèvement d’un sac d’épicerie, par exemple.
3. Contribue à l’amélioration de votre forme physique générale : Des études (en anglais seulement) démontrent que l’entraînement fonctionnel peut contribuer de manière significative à améliorer la vitesse, la force musculaire, l’énergie, l’équilibre et l’agilité. Alors, que vous ayez à courir pour attraper l’autobus ou à sortir les poubelles, ces exercices vous aideront!
5. Améliore la force de votre torse et votre posture : De nombreux exercices d’entraînement fonctionnel, tels que la planche, font travailler les muscles de votre tronc et les renforcent, ce qui contribue à une bonne posture.
6. Aide à prévenir la perte de masse musculaire : La recherche (en anglais seulement) démontre que l’entraînement fonctionnel aide à prévenir la perte de masse musculaire liée à l’âge et l’apparition de limitations chez les adultes plus âgés. Ce genre d’entraînement peut donc vous permettre de rester autonome dans vos mouvements lorsque vous serez plus âgé·e.
Exercices d’entraînement fonctionnel à essayer
Maintenant que vous savez ce qu’est l’entraînement fonctionnel et que vous connaissez ses nombreux avantages, pourquoi ne pas essayer quelques exercices? Pour vous aider à commencer, visionnez notre vidéo d’exercice d’entraînement fonctionnel (en anglais seulement) ou essayez les exercices mentionnés ci-dessous :
1. Flexion des jambes ou assis-debout
Assis sur le bout d’une chaise stable, alignez vos pieds avec vos genoux. Vos pieds doivent être à distance égale avec vos hanches. Penchez-vous légèrement vers l’avant jusqu’à ce que votre nez soit aligné avec vos orteils. Gardez les bras allongés vers l’avant et utilisez seulement la force de vos jambes pour vous mettre debout.
Toujours sans vous servir de vos bras, asseyez-vous lentement sur la chaise. Essayez de combattre la gravité et de ne pas vous laisser descendre d’un coup. Si vous avez besoin de support additionnel, utilisez vos bras pour pousser sur la chaise ou sur vos genoux, mais si vous vous sentez d’attaque, tentez l’exercice sans chaise!
2. Fente marchée
En position debout, les pieds écartés, en ligne avec les hanches, faites un pas vers l’avant avec le pied droit, puis pliez lentement les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol.
Relevez-vous, faites un pas vers l’avant avec le pied gauche, puis pliez les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol. Continuez tout le long de l’allée jusqu’à ce que vous atteigniez les toilettes ou le chariot de nourriture!
3. Planche sur les coudes
Commencez en position couchée sur le ventre, les pieds à la largeur des épaules et les avant-bras sur le sol. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules, et votre tête en position neutre.
Ensuite, contractez vos abdos et vos fessiers. De cette position, soulevez votre torse du sol à la hauteur de vos genoux, en gardant le dos droit. Le but est de maintenir votre cou et votre colonne vertébrale en position neutre, de manière à créer une longue ligne du sommet de votre tête jusqu’à vos genoux/orteils. Gardez cette position aussi longtemps que possible; il est préférable de maintenir la position moins longtemps en assurant une posture adéquate que de vous pousser à bout dans une mauvaise posture.
4. Montées sur une marche
Restez en position debout devant une marche, une boîte ou un banc solide qui ne dépasse pas la hauteur de votre genou. Gardez les pieds à la largeur des hanches et les bras détendus sur le côté. Placez le pied droit fermement sur la marche, la boîte ou le banc, et appuyez sur le talon pour soulever votre corps. Amenez le pied gauche à côté du droit de manière à ce que vous soyez entièrement monté·e sur la marche, la boîte ou le banc. Redescendez avec le pied gauche d’abord, suivi du droit, et retournez à la position de départ. Vous pouvez faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer, ou alterner de jambe à chaque montée.
5. Pompes
Couchez-vous sur le ventre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ramenez vos mains directement sous vos épaules. Le dos droit et le corps tendu, soulevez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient tendus (mais sans les bloquer). Maintenant, abaissez lentement votre corps au niveau du sol. Retournez à votre position de départ et répétez le mouvement.
Exercice de substitution : Pompe murale
Placez-vous face à un mur en position debout, les pieds écartés et alignés avec les hanches. Posez les mains sur le mur sous vos épaules. Gardez les bras tendus sans toutefois verrouiller les coudes.
En gardant la maîtrise de votre corps, penchez votre corps vers le mur aussi loin que possible en gardant les coudes pointés vers le bas. Puis, le dos droit, poussez contre le mur jusqu’à ce que vos bras soient tendus sans les verrouiller.
