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Dormir

Bougez plus. Dormez plus.

La nuit, vous retournez-vous sans cesse ou avez-vous de la difficulté à vous endormir? Manquez-vous d’énergie pendant la journée et ne pensez-vous qu’à retourner sous les draps? Vous n’êtes pas seul! Selon Statistique Canada, près de la moitié des gens disent ne pas bénéficier d’un sommeil réparateur. Mais être actif peut vous aider à dormir!

Image d’une femme en posture de yoga sur un lit

Comment l’activité physique peut-elle m’aider à dormir?

L’activité physique représente un moyen naturel de réduire le stress. Notre corps diminue sa production de cortisol lorsque l’apport en oxygène augmente, et ces exactement ce que fait l’exercice aérobie.

Pour une bonne nuit de sommeil et pour maintenir notre horloge biologique, aussi connue comme notre « rythme circadien », les experts recommandent aux adultes de dormir de 7 à 9 heures d’un sommeil ininterrompu.2

 

Ce rythme s’accorde avec les hormones de notre corps, comme le cortisol. En situation de stress, notre corps produit du cortisol, et des niveaux élevés de cette hormone peuvent rendre l’endormissement particulièrement difficile. On peut aussi réduire les niveaux de cortisol en faisant des activités axées sur la pleine conscience, ce qui contribue à calmer notre système nerveux.

Moins de la moitié des adultes vivant au Canada respectent les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 h, ce qui signifie que nous ne nous fatiguons pas suffisamment le jour pour tomber dans un sommeil profond le soir. Nous ne dormons donc pas assez pour nous réveiller revigorés.3 C’est un cercle vicieux!

Une jeune femme en pyjama assise les jambes croisées et en train de bailler

Voici comment :

Une solution existe : équilibrer nos hormones et fatiguer le corps peut nous aider. En faisant 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à élevée par semaine, vous ne compterez pas les moutons bien longtemps avant de rejoindre Morphée!

  • Pour réussir à atteindre vos 150 minutes d’activité physique par semaine, visez un 30 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à élevée par jour, comme la natation ou le jogging
  • Évitez les écrans avant d’aller vous coucher, car ils nuisent à la production de mélatonine, une hormone du cycle circadien5.
  • Évitez les activités soutenues avant de vous coucher. Des étirements légers, ou prendre une marche à l’extérieur sont d’excellentes façons de préparer votre corps au sommeil.
  • Adoptez une routine du coucher relaxante, comme de la lecture ou un bain chaud, pour signaler à votre cerveau et à votre corps que c’est le temps de s’endormir.
  • Jetez un coup d’œil à l’appli gratuite de ParticipACTION pour faire le suivi de votre progrès, et pour consulter des articles et des vidéos d’exercices motivants.

Références

  1. CHAPUT ET AL., (2017). DURATION AND QUALITY OF SLEEP AMONG CANADIANS AGED 18 TO 79. RETRIEVED FROM https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2017009/article/54857-eng.htm
  2. NATIONAL SLEEP FOUNDATION. (2015). NATIONAL SLEEP FOUNDATION RECOMMENDS NEW SLEEP TIMES. RETRIEVED FROM https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
  3. STATISTICS CANADA. (2015). DIRECTLY MEASURED PHYSICAL ACTIVITY OF ADULTS, 2012 AND 2013. STATISTICS CANADA. RETRIEVED FROM https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2015001/article/14135-eng.htm
  4. STATISTICS CANADA. (2014). PERCEIVED LIFE STRESS. RETRIEVED FROM https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2015001/article/14188-eng.htm
  5. UNIVERSITY OF HAIFA. (2017). BLUE LIGHT EMITTED BY SCREENS DAMAGES OUR SLEEP. RETRIEVED FROM https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170822103434.htm

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