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Trucs et conseils

La bonne attitude avec l’empilement des habitudes!

Le mois de janvier est synonyme de nouveaux départs et d’une nouvelle année remplie de possibilités, mais ses courtes journées sombres et froides peuvent avoir un impact négatif sur la santé mentale. C’est pourquoi il s’agit du meilleur moment pour développer de nouvelles habitudes qui ont le potentiel de vous remonter le moral, de favoriser la relaxation et de vous donner un sentiment de bien-être, comme faire 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à élevée par semaine.

Toutefois, il est difficile d’adopter de nouvelles habitudes et de ne pas les abandonner. Heureusement, « l’empilement des habitudes », une approche basée sur des études scientifiques, pourrait vous rendre la tâche plus facile (article en anglais seulement).

Qu’est-ce que l’élagage synaptique?

Afin de bien comprendre l’empilement des habitudes, nous devons d’abord introduire le concept biologique de « l’élagage synaptique », un phénomène neuronal durant lequel le cerveau affine ou élimine les connexions entre les neurones qui ne sont plus utiles ou renforce les connexions entre celles qui sont utilisées plus souvent (article en anglais). Par exemple, si vous pratiquez la natation durant cinq ans, votre cerveau renforce les connexions entre les neurones impliquées dans l’exécution de la nage. Si vous n’avez jamais nagé, votre cerveau ne renforce pas ces connexions; il les élimine et concentre son énergie sur le renforcement des connexions requises pour d’autres activités ou habiletés. Puisque l’élagage synaptique se produit chaque fois qu’une nouvelle habitude est développée, pourquoi ne pas profiter du processus pour vous aider à en adopter des nouvelles?

Une femme nage sous l’eau dans une piscine.

Qu’est-ce que l’empilement des habitudes?

L’empilement des habitudes, c’est tirer profit de ses comportements quotidiens pour aider le développement de nouvelles habitudes. Ce terme, inventé par S.J. Scott, décrit tout simplement l’action de jumeler (ou d’« empiler ») une habitude que l’on souhaite adopter à une habitude actuelle. C’est un type de concrétisation des intentions (en anglais), mais au lieu de jumeler une nouvelle habitude à une plage horaire prédéterminée et à un endroit, elle est jumelée à une habitude déjà acquise. Voici un résumé des principes de base :

  • Après/avant [habitude acquise], je vais [nouvelle habitude].

Exemples d’empilement des habitudes

  • « Après avoir retiré mes vêtements de travail, je vais mettre mes vêtements d’entraînement. »
  • « Avant le dîner, je vais aller faire une promenade à pied ou en fauteuil à l’extérieur. »

L’empilement des habitudes fonctionne parce que vos habitudes actuelles sont déjà ancrées dans votre cerveau, donc lier une nouvelle habitude à une autre déjà acquise augmente vos chances de réussir. Lorsque vous êtes à l’aise avec le processus d’empilement des habitudes, vous pouvez en jumeler plus d’une à la fois :

    • « Lorsque je vois des escaliers, je les utilise au lieu de prendre l’ascenseur. »
    • « Lorsque j’aperçois une place de stationnement loin de ma destination, j’y gare ma voiture. »

Quatre personnes en tenue professionnelle montent les escaliers.

Comment empiler les habitudes 

  1. Trouvez le bon déclencheur ou stimulus : L’élément déclencheur devrait se produire aussi souvent que vous souhaitez voir votre nouvelle habitude se manifester. Par exemple, si vous souhaitez adopter une nouvelle habitude quotidienne, ne la jumelez pas avec une habitude hebdomadaire. Pour vous aider dans ce processus, dressez une liste de vos habitudes quotidiennes actuelles, comme sortir du lit, prendre sa douche et se brosser les dents.
  1. Choisissez le moment opportun : Si, par exemple, vous désirez faire de l’exercice chaque jour, mais vos matins sont trop occupés, choisissez plutôt un élément déclencheur en soirée.
  1. Un élément déclencheur précis : Si vous souhaitez être plus actif durant la journée, simplement dire que vous allez marcher ou rouler plus est trop vague. Dites plutôt que vous allez marcher ou rouler pendant 15 minutes chaque jour après votre dîner.

Voici un exemple d’empilement des habitudes :

  1. Déclencheur (stimulus) : Votre estomac gargouille.
  2. Action (comportement) : Vous sortez marcher ou rouler dans le quartier pendant 15 minutes.
  3. Récompense : Vous dégustez un savoureux dîner (tout goûte meilleur lorsque l’on se sent accompli!)

N’oubliez pas que l’empilement des habitudes consiste à jumeler de petits comportements à des habitudes que vous avez déjà acquises, et qu’à long terme ce processus peut vous aider à adopter une nouvelle routine saine. Qui sait, votre promenade quotidienne à l’heure du dîner pourrait devenir une séance de jogging de trois kilomètres!

Une personne en fauteuil roulant avance sur passage piéton enneigé.

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