5 types d’exercice pour aider à se sortir de la dépression

D’innombrables recherches ont été publiées sur les bienfaits de l’activité physique pour combattre la déprime. Un récent article faisant la synthèse de ces études* a conclu que l’activité physique a un important rôle de prévention à jouer.

Comme la dépression est en voie de devenir la deuxième principale cause de maladie à l'échelle mondiale* d’ici 2030, et la première dans les pays développés comme le Canada, nous devons prendre les mesures qui s’imposent afin d’encourager le bien-être psychologique. Bien que l’activité physique ne puisse certainement pas remplacer la thérapie et les médicaments, il est clair qu’elle a un rôle bénéfique à jouer.

5 TYPES d’EXERCICE pour aider à se sortir de la DÉPRESSION

1. La Marche

Une étude* menée auprès de 1,904 Australiennes d’âge moyen présentant des symptômes de dépression a signalé que marcher plus souvent est lié à une amélioration de la santé et de la qualité de vie. Les participantes devaient remplir un questionnaire santé sur leur qualité de vie (basé autant sur des facteurs physiques que psychologiques) et faire un sondage de suivi de l’activité physique.

L’étude a révélé que les femmes faisant en moyenne 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à élevée chaque semaine (ce qui correspond aux Directives canadiennes), avaient plus d’énergie, se sentaient moins déprimées, et plus susceptibles de socialiser. Et nous ne parlons que d’une seule étude! Beaucoup d’autres articles similaires reconnaissent les bienfaits de la marche, plus particulièrement si elle est pratiquée régulièrement.

Ce qui est génial avec cette activité, c’est que chaque personne peut l’essayer, peu importe sa condition physique et que vous pouvez marcher pratiquement partout où vous êtes. Nous sommes déjà convaincus.

Pour plus d’information, découvrez l’activité 19 du Palmarès 150 de ParticipACTION : La marche.

2. La course

La course, ainsi que les autres activités d’intensité élevée ou aérobiques, sont les activités sur lesquelles le plus grand nombre de recherches sur la prévention ou l’atténuation de la dépression ont été publiées. Courir produit instantanément des endorphines et de la dopamine (neurotransmetteurs – code pour : substances chimiques du cerveau qui régissent l’humeur) dans votre corps. Déjà entendu parler du « deuxième souffle » du coureur?

Une récente étude a étudié l’impact de la combinaison de la méditation et de la course pour le traitement de la dépression chez des hommes et des femmes aux États-Unis. Vingt-deux participants ont médité pendant 20 minutes (méditation pour débutants en position assise et silencieuse en se concentrant sur sa respiration), ont ensuite médité en marchant pendant 10 minutes (en se concentrant sur chaque pas) et ont terminé l’exercice en courant 30 minutes à vitesse moyenne sur un tapis roulant.

Les participants ont répété ce processus deux fois par semaine pendant 8 semaines. Cette combinaison d’exercices a non seulement réduit leur niveau de dépression (jusqu’à 40 %!), mais ça leur a aussi permis de moins s’attarder aux pensées sombres ou à des souvenirs désagréables du passé (ce qu’on appelle la rumination).

C’est le temps d’enfiler vos souliers de course et de vous laisser gagner par les hormones du bonheur! Pour plus d’information, découvrez l’activité 80 du Palmarès de ParticipACTION : La course.

3. le YOGA

Étirez-vous, concentrez-vous… et respirez! Les recherches continuent de prouver les bienfaits du yoga sur l’amélioration de votre santé. Pas seulement votre santé physique, mais aussi votre santé mentale. Une étude* publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a étudié le rôle du yoga afin d’aider les gens à atténuer la dépression. Un groupe de trente adultes (18-64 ans) qui ont déjà vécu une dépression a été divisé en deux : la moitié d’entre eux a suivi un cours de yoga Iyengar de 90 minutes (qui se concentre sur la posture, l’harmonie et les grandes respirations) trois fois par semaine, en plus de quatre séances de 30 minutes à la maison. L’autre moitié a participé à deux cours de groupe et a effectué trois séances à la maison chaque semaine. Trois mois après le début, tous les participants, peu importe leur groupe, avaient remarqué une diminution d’au moins 50 % de leurs symptômes liés à la dépression!

Bien sûr, plus vous faites de yoga, plus vous obtiendrez de meilleurs résultats. Mais faire du yoga au moins 2 fois par semaine suffit à améliorer votre santé de façon significative. Choisissez un style qui vous plaît et maîtrisez ces postures!

Pour plus d’information sur le yoga, découvrez l’activité 27 du Palmarès de ParticipACTION : Le yoga.

4. le TAI CHI

Un article* publié en 2014 dans l’InternationalJournal of Behavioral Medicine a fait la synthèse de 42 publications portants sur les effets du Tai Chi sur le bien-être psychologique. Bien que les autres recherches de haut niveau sur les bienfaits de cette activité (et son efficacité) soient peu nombreuses, les conclusions de cet article rapportent que le Tai Chi est un outil utile pour lutter contre la dépression, l’anxiété et le bien-être psychologique en général.

Le Tai Chi est fondé sur des mouvements lents et contrôlés, ce qui est particulièrement bon pour les personnes âgées, les gens qui font de l’arthrite ou ceux qui ont des problèmes d’équilibre. Pourquoi n’essayez-vous pas le Tai Chi pour être de bonne humeur et ajouter une dose d’énergie positive à votre vie?

Pour plus d’information sur le Tai Chi, découvrez l’activité 108 du Palmarès 150 de ParticipACTION : Le Tai Chi.

5. L’haltérophilie

Un article* publié en 2010 a examiné en détail 18 publications sur l’haltérophilie et la dépression. Bien que certains des résultats étaient partagés, la plupart des études ont conclu que l’haltérophilie, ou l’entraînement de résistance, joue un rôle significatif dans la diminution des symptômes liés à la dépression, particulièrement chez les adultes.

L’haltérophilie est définitivement un bon moyen pour décompresser, augmenter la production d’endorphines et améliorer sa force physique. BOOM!

Pour plus d’information sur l’haltérophilie, découvrez l’activité 45 du Palmarès 150 de ParticipACTION : L’Haltérophilie.

*Les études scientifiques sont présentées de leur contenu original, en anglais seulement. Pour toute question relative à la santé mentale des Canadiens, visitez le www.cmha.ca/fr.