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Partez du bon pied

Il est plus facile que vous pensez d’être actif! Allez-y lentement et ajoutez les activités physiques que vous aimez dans votre routine quotidienne. Faites jusqu’à 30 à 60 minutes d’activité d’intensité modérée chaque jour.

 

Choisissez vos activités parmi ces trois groupes :

 		  
INTENSITÉ ÉLEVÉE

Des activités continues pour votre coeur. Vous transpirerez et serez essoufflés.

  • La course 
  • La natation/L’aquaforme
  • Le cyclisme

 

RENFORCEMENT DES OS

Les activités qui génèrent un impact ou de la tension sur les os qui favorise la croissance osseuse et améliore leur force.

  • Sautiller, enjamber, sauter
  • Le tennis
  • Jardinage vigoureux

 

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Activité physique ou exercices qui augmentent la force, la puissance, l’endurance et la masse des muscles.

  • Exercices de balancement sur du matériel de terrain de jeux
  • Pompes/redressements assis

 

Voici des suggestions simples d’activités physiques que quiconque peut intégrer à sa routine quotidienne.
Allez-y en douceur. C’est sans doute la façon la plus sûre de vous y prendre. Vous vous montrez hésitant? Vous avez des craintes?
Consultez votre professionnel de la santé.
LES ENFANTS D’ÂGE PRÉSCOLAIRE – Commencez tôt et incitez vos enfants à bouger :
  • Encouragez vos jeunes enfants à jouer.
  • Fournissez-leur un environnement de jeu sécuritaire, stimulant et minimalement structuré.
  • Amenez vos enfants au terrain de jeu de votre quartier et encouragez-les à grimper, à se balancer et à s’amuser.
  • Plutôt que d’utiliser un carrosse ou une poussette, encouragez votre enfant à marcher pour une partie du trajet.
  • Trop humide ou trop froid pour sortir? Mettez de la musique et dansez!

 

 

 

 

ENFANTS - Activités à essayer avec vos enfants
  • Faire une promenade à pied ou en « roulant » après le souper – et en faire toute une aventure
  • Ratisser les feuilles
  • Organiser des jeux dans le quartier pour aider les enfants à faire des choix actifs
  • Danser, danser, danser
  • Mettre sur pied un « autobus scolaire » pédestre/ « roulant »
  • Faire de la luge, du ski ou un « bonhomme de neige »
  • Laisser la voiture à la maison lors de courts trajets
  • Descendre une pente gazonnée en glissant comme un serpent ou en roulant comme un rouleau à pâtisserie
  • Jouer à lancer des objets — demander aux enfants de viser une cible ou de lancer des objets avec le plus de force possible
  • Demander aux enfants de lancer avec la main droite et avec la main gauche
  • Sauter, faire des figures dans les airs ou sauter le plus haut ou le plus loin possible
  • Encourager les enfants à jouer à des jeux non structurés avec leurs amis, quotidiennement
  • Inscrire les enfants à un programme multisport ou dans une grande variété d’activités
  • Apprendre aux enfants à rouler sur un tricycle ou une bicyclette — avec ou sans roues d’entraînement, pour les aider à développer leur équilibre

 

 

 


JEUNES - Choisissez des activités qui sont susceptibles de les intéresser
  • Pratiquer des jeux ou activités physiques non structurés avec ses amis
  • S’inscrire à des mini-programmes sportifs chaque saison — expérimenter différents sports ainsi que différentes positions
  • Pratiquer le plus de sports possible à l’école, pendant les cours d’éducation physique, lors d’activités intérieures et au sein d’équipes sportives scolaires
  • Essayer de participer à des activités variées qui se déroulent sur la terre, dans l’eau, sur la neige ou sur la glace
  • Promener son chien
  • Ratisser les feuilles
  • Travailler sa souplesse, sa vitesse, son endurance et sa force
  • Faire jouer sa musique préférée et danser!
  • Se rendre chez ses amis, au centre commercial ou à l’école, à pied ou en « roulant », au lieu de demander à ses parents de l’emmener en voiture
  • Rechercher de nouvelles activités à essayer — comme le yoga, les exercices Pilates, la danse du ventre, les arts martiaux, le trampoline ou le break dancing
  • S’inscrire dans un centre de conditionnement physique
  • Faire des sports et des activités physiques qui procurent du PLAISIR

 
    

 
ADULTES - Prenez le temps d’être physiquement actif
  • Se concentrer sur ses activités physiques quotidiennes, et pas seulement sur « l’exercice »! Frotter, creuser, pelleter, marcher, jouer et « rouler », tout au long de la journée
  • S’inscrire dans un centre de conditionnement physique et prendre des cours de boxe, de yoga, de sports de combat ou de step
  • S’inscrire à une marche pour recueillir des fonds
  • Plutôt que d’allumer le téléviseur après le souper, aller faire une promenade avec le conjoint, les enfants ou le chien
  • Utiliser le transport en commun
  • Prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escaliers roulants
  • Prendre une pause au travail et aller faire un tour à pied ou « rouler »
  • S’inscrire dans une ligue sportive — la plupart des ligues offrent une grande variété de sports et d’activités, autant sur le plan de la récréation que de la compétition
  • Prendre des cours de natation ou d’activités aquatiques
  • Créer un groupe de marche ou un groupe pour « rouler » dans votre quartier
  • Aller danser!
  • Passer de la pratique des sports de compétition au bénévolat, et devenir entraîneur, arbitre ou administrateur
  • Passer d’un aspect d’un sport à un autre — par exemple, un coureur ou cycliste de moyenne distance peut essayer de devenir un guide de course pour un athlète avec une déficience visuelle ou un cycliste en tandem pour les Jeux paralympiques

  

 

 


TROISIÈME ÂGE - Maintenez votre santé et votre autonomie en vieillissant
  • Intégrer l’activité physique dans la routine quotidienne
  • Faire les mêmes activités que maintenant, mais plus souvent
  • Essayer de prendre des cours dans la collectivité
  • Commencer lentement avec des étirements faciles
  • Trouver des activités qui vous plaisent et amener un ami pour partager votre plaisir!
  • Se déplacer plus fréquemment
  • Si l’on doit rester assis longtemps, briser la routine en effectuant divers mouvements
  • Devenir bénévole à titre d’entraîneur, d’arbitre ou d’administrateur
  • Embaucher un entraîneur personnel pour aider à développer un programme approprié pour vous et vos amis
  • S’inscrire à des activités aquatiques
  • Prendre des cours de danse et en essayer différents genres
  • Se mettre au jardinage
  • Participer à une petite randonnée pédestre de groupe
  • Offrir ses services à un refuge pour animaux de votre quartier, à titre de bénévole, et offrir d’aller promener les chiens
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